Thống kê hiện nay cho thấy mất ngủ không còn là chuyện của người lớn tuổi – thanh niên ở độ 18–30 đang là đối tượng bị ảnh hưởng nhiều nhất. Gần 1/3 gặp các vấn đề giấc ngủ, 1/3 bị căng thẳng vì không ngủ được. Cùng Shiratori tìm hiểu những giải pháp giúp cơ thể khỏe mạnh từ bên trong nhé!
Mất ngủ thường bắt đầu xuất hiện ở độ tuổi nào?
Dưới 25 tuổi – Mất ngủ tạm thời do thói quen
Chủ yếu do: học hành căng thẳng, thức khuya, nghiện điện thoại
Thường là mất ngủ ngắn hạn hoặc rối loạn nhịp sinh học, chưa gọi là hội chứng mất ngủ
Từ 25–35 tuổi – Bắt đầu có dấu hiệu ngủ không sâu
Đây là giai đoạn đầu của lối sống quá tải: công việc, áp lực tài chính, căng thẳng kéo dài. Nhiều người bắt đầu lệ thuộc caffeine, ngủ muộn, thức dậy không tỉnh táo. Mất ngủ có thể xuất hiện thoáng qua nhưng dễ chuyển thành mạn tính nếu chủ quan
Từ 35–50 tuổi – Giai đoạn mất ngủ có tính hệ thống
Nguyên nhân: rối loạn hormone, stress kéo dài, cơ thể lão hóa sớm
Ở phụ nữ: giai đoạn tiền mãn kinh, dẫn đến estrogen giảm khiến giấc ngủ chập chờn, dễ tỉnh giữa đêm
Ở nam giới: hàm lượng testosterone suy giảm gây mệt mỏi, khó ngủ sâu
Nhiều người bắt đầu phải dùng viên uống hỗ trợ giấc ngủ hoặc cải thiện từ dinh dưỡng
Sau 50 tuổi – Mất ngủ mạn tính, liên quan đến bệnh lý
Giai đoạn này melatonin nội sinh gần như không đủ
Cộng thêm các bệnh nền: tim mạch, tiểu đường, xương khớp, tiểu đêm có thể khiến giấc ngủ bị gián đoạn thường xuyên. Nhiều người dậy từ 3–4h sáng, không ngủ lại được
Hậu quả đáng lo ngại của việc mất ngủ
Suy giảm trí nhớ
Trong lúc ngủ, não trải qua giai đoạn “consolidation” – lưu trữ thông tin từ ngắn hạn sang dài hạn. Nếu thiếu ngủ:
-
Ký ức không được “ghi nhớ” đầy đủ, khiến bạn quên trước quên sau
-
Suy giảm khả năng tập trung, ra quyết định kém
-
Dễ mắc lỗi khi làm việc, phản ứng chậm, thiếu sáng tạo
Một nghiên cứu từ Harvard Medical School cho thấy người ngủ dưới 5 tiếng có hiệu suất làm việc giảm gần 30% so với người ngủ đủ 7–8 tiếng.
Dễ cáu gắt, rối loạn cảm xúc
Khi thiếu ngủ, vùng não kiểm soát cảm xúc (amygdala) trở nên nhạy cảm quá mức gây mất kiểm soát trong xử lý các kích thích: dễ nổi nóng, dễ tổn thương
Tăng nguy cơ trầm cảm, lo âu
Thiếu ngủ làm giảm sản sinh serotonin – chất dẫn truyền thần kinh giúp duy trì tâm trạng ổn định. Mất cân bằng serotonin là yếu tố phổ biến trong:
-
Trầm cảm
-
Rối loạn lo âu
-
Hội chứng lo âu xã hội
-
Tự ti, rối loạn hành vi cảm xúc
Lão hóa da và mụn nội tiết
Ngủ là thời điểm cơ thể tái tạo collagen, elastin, tế bào da. Khi thiếu ngủ, da mất khả năng phục hồi — dễ xuất hiện:
- Nếp nhăn, da xỉn màu, khô ráp
- Mụn nội tiết, viêm da tái đi tái lại
Cùng lúc, hormone stress (cortisol) tăng → tăng tiết bã nhờn, bít tắc lỗ chân lông → mụn viêm, mụn nội tiết
Ảnh hưởng đến tim mạch, huyết áp, cân nặng
Tim mạch: Khi ngủ ít, hệ thần kinh giao cảm hoạt động mạnh khiến tim đập nhanh, huyết áp cao
Huyết áp cao: Người ngủ <6h/ngày có nguy cơ tăng huyết áp cao hơn 20–30%
Dễ tăng cân nặng: Thiếu ngủ làm giảm leptin (hormone no) và tăng ghrelin (hormone đói), cảm giác thèm ăn tăng, đặc biệt là đồ ngọt, tinh bột
Làm sao để khắc phục tình trạng mất ngủ
Để lấy lại một giấc ngủ ngon tự nhiên, sau đây là 5 mẹo nhỏ giúp bạn khắc phục tình trạng mất ngủ
1. Điều chỉnh thói quen ngủ (sleep hygiene):
Duy trì giờ ngủ cố định, không sử dụng điện thoại 30 phút và hạn chế ăn quá no trước khi đi ngủ
2. Tập thể dục nhẹ buổi sáng hoặc chiều
Không tập gần giờ đi ngủ, những bài tập nhẹ nhàng cân bằng năng lượng như yoga, thiền, đi bộ
3. Dùng thực phẩm hỗ trợ giấc ngủ
Sử dụng các sản phẩm TPCN hỗ trợ giấc ngủ. Bổ sung Omega 3 có khả năng điều chỉnh các chất dẫn truyền thần kinh liên quan đến giấc ngủ, giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ và giảm những vấn đề liên quan. Omega-3 giúp tăng cường tổng thể thời lượng giấc ngủ, giảm thời gian mất ngủ và tăng số lần chuyển động của mắt trong giấc ngủ sâu
4. Tạo không gian ngủ lý tưởng
Phòng tối, mát, yên tĩnh, tránh ánh sáng xanh. Hoặc bạn có thể sử dụng âm thanh trắng để dễ đi vào giấc ngủ sâu
